Con las altas temperaturas que se registran en verano cambian las necesidades dietéticas: por un lado, se tiene menos hambre y, por otro, aumenta la sensación de sed. "Sin embargo, es necesario continuar nutriéndonos e hidratándonos y, para eso, hay que saber elegir bien los ingredientes y la manera de tomarlos", señala la responsable de Endocrinología y Nutrición de la Sociedad Española de Médicos Generales y de Familia (SEMG), la Dra. Guadalupe Blay.

"Para poder refrigerarse, el cuerpo suda y con ello perdemos agua. Si en condiciones normales la pérdida de agua diaria se estima en unos 2,5 litros -cantidad que se aconseja reponer a través del agua de bebida y de la que contienen los alimentos- habrá que sumar en verano las pérdidas debidas a la sudoración, así como situaciones especiales, como la actividad física", advierte la Dra. Blay. Estas pérdidas de agua pueden llevar a la deshidratación debido a un aumento de la transpiración de la piel y de la evaporación de agua por la respiración a causa del calor.

La mejor forma de hidratarse a través de la bebida es con el agua, según la doctora, quien desaconseja los refrescos, tan frecuentes en verano, porque "suelen tener mucho azúcar y, en concreto, los que contienen un 10% o más de azúcares provocan más sed a la larga". El motivo es que aumentan la concentración de solutos en nuestro medio interno, lo que requiere tomas adicionales de agua o tisanas para volver a diluirlos. Lo mismo sucede con horchatas, helados, granizados, etc. que "deberían tomarse de forma ocasional o bien prepararse en casa con menos azúcar", recomienda la portavoz de la SEMG.

La responsable de Nutrición de la sociedad científica recomienda además que, en la época estival, sea la alimentación la que hidrate el organismo, "más que de encharcar cada comida con líquido, pues esto dificulta la digestión. Aumentar el consumo de frutas, ensaladas, sopas… ya nos asegura un buen aporte de agua".

En verano requerimos alimentos nutritivos, pero también frescos y ligeros. Frutas y verduras apetecen más y deben ser protagonistas, "pero no hemos de olvidar los elementos básicos de una alimentación equilibrada, comunes a todas las estaciones del año" según la Dra. Blay. Es el caso de los cereales y las legumbres. Lo que cambiarán, por tanto, son las formas de preparación: "Las comidas crudas o levemente cocinadas, ligeras y fáciles de preparar son la mejor opción".

Es recomendable evitar los guisos y preparaciones calientes, generalmente de alto contenido calórico. Además, el proceso de la digestión genera calor y, cuanto más pesado y elaborado es el plato, más va a durar este proceso. "Es momento de dar protagonismo a las ensaladas, macedonias, carpaccios, gazpachos, cremas, etc. es decir, platos ricos en agua, de fácil digestión y con pocas grasas, pues éstas son sustancias de reserva altamente energéticas que garantizan, entre otras cosas, la producción de calor".

Evitar grasas saturadas

"Las menos aconsejables son las grasas saturadas, porque nos proporcionan un exceso de calorías y un bajo valor nutritivo". Por ejemplo, quesos, natas, cremas, etc. no son aconsejables, de ahí que haya que moderar el consumo de helados industriales y optar, en cambio, por sorbetes o helados caseros, poco calóricos. No obstante, otro tipo de grasa que no debe faltar son los ácidos grasos esenciales, ya que combaten la desecación y mejoran la hidratación de la piel en verano, y que se encuentran en el pescado azul y también en frutos secos y semillas. Y para aliñar, aceite de oliva virgen extra, "rico en ácido oleico y vitamina E, antioxidante".

Frente a los guisos y platos grasos, se aconseja acudir al surtido estival de vegetales: berenjenas, pimientos, tomates, zanahorias, lechugas, albaricoques, melones, fresas, cerezas, sandías, ciruelas, melocotones… Para aprovechar al máximo todo su potencial, lo mejor es tomarlos crudos "pues cualquier tipo de cocción, por bien que se haga, va a desorganizar sus elementos constitutivos, por lo que el alimento cocido será siempre de calidad nutritiva inferior", según Blay.

La doctora afirma que también es buen momento para experimentar y ensalzar el sabor de los platos con las hierbas aromáticas, pues "abusar de la sal puede provocar retención de líquidos". El zumo de limón aportará, además, el toque refrescante a cualquier receta. En cualquier caso, se trata de favorecer el proceso digestivo, por lo que en verano es más aconsejable que nunca repartir los alimentos en cinco o seis tomas pequeñas y ligeras.

Practica el Slow Food

Además de qué y cuándo comemos, el verano también aparece como una invitación a plantearnos cómo comemos. Si el resto del año la mayoría de comidas se hacen sometidas a las prisas y el estrés, "en vacaciones es un buen momento para poner en práctica el Slow Food, una filosofía que reivindica la importancia del placer vinculado al alimento, del disfrute del plato que tenemos delante y de los sabores". Se trata de aprovechar la relajación que suele acompañar a los días de descanso para hacerla extensiva también a las diferentes ingestas del día. Desde el desayuno hasta la cena es posible recuperar el placer de comer sin prisas, respetando el ritmo de la propia comida, según Guadalupe Blay.